A. Hidratos de Carbono.
 También
conocidos como azúcares o glúcidos, son la principal fuente
de energía para el montañismo, actividad caracterizada por un ejercicio
fuerte y continuado con enormes sobrecargas.
Aporta entre un 55 a un 60% de la base calórica y se encuentra en la
papa, el arroz, los cereales, las masas, la fruta y los dulces. Su relación
gramo-caloría es de 1:4, es decir, aportan 4 kilocalorías (o 4.000 calorías)
por gramo ingerido.
El proceso digestivo transforma los hidratos de carbono en moléculas,
las cuales se clasifican en monosacáridos y polisacáridos. Los primeros
poseen una estructura simple, fácil de digerir y absorber, tales como
la glucosa, sacarosa, lactosa y frutosa (localizadas en chocolates, frutas
y dulces). Los polisacáridos son moléculas más grandes y complejas que
involucran un mayor gasto energético en la digestión, tales como el almidón
encontrado en los cereales, los tubérculos y las leguminosas.
Los glúcidos no se utilizan en forma inmediata, sino que se almacenan
en forma de glucógeno a nivel del hígado (glucógeno hepático) y del músculo
(glucógeno muscular). El hepático es el responsable de mantener los niveles
de glucosa en la sangre para que ésta pueda llegar a todas las células
y ser utilizada para la obtención de energía. Por otra parte, cuando el
glucógeno hepático se ha agotado, el hígado, gracias a la acción de las
hormonas, puede fabricar glucosa a partir de las grasas o lípidos.
Cuándo éste se acaba, comienza el proceso de obtención de energía a
partir del glucógeno múscular, situación que de producirse es gravísima
en el montañismo, debido a que reduce drásticamente el rendimiento del
atleta. Es cuando vulgarmente se habla de "comer el músculo".
Para peor, tienden a ocurrir en experiencias límite que es cuando más
falta hacen.
Si se sabe de antemano que vendrán jornadas de esfuerzo físico
elevado, debe comenzarse a ingerir glúcidos antes de la actividad,
dado que se demoran en transformarse en energía.
¿Cuánto tiempo antes? Depende de cada persona. A los hábitos
alimenticios, que de por sí cuesta mucho cambiar, hay que agregar
el tipo de actividad, la duración y el metabolismo personal. En
promedio, un día antes.
Esta predicción puede ser mejorada en la medida que el escalador
vaya aprendiendo a conocer su cuerpo.
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